猫背対策運動まとめ

２週間に１回ぐらい整体に猫背矯正に行っているけど、毎回新しい運動を教えてくれるのでまとめていく。あとテレビやネットで見たものも書く

bibinbaday.hatenadiary.jp

整体で教えてもらったもの

腰押し付け

仰向けで寝っ転がって、腰をぎゅーって地面につける。足は使わないと良い。いまいち何を使って何に効いているかがわからない

足上げ

仰向けで寝寝っ転がって両足を自力で上げる。１０回。地面につけずに10回上げれるようになると正常

4つんばいで腰上げ下げ

４つんばいになって、腰からあげて下げて〜

下げる時は顔を前に出す。これが効いている感じがする！

深呼吸

大きな深呼吸を1日5回ぐらいする。鼻から吸って、口から蝋燭を噴き出すように強く出す

猫背→ピーん

座った状態で骨盤を後ろに出して姿勢を悪くする

その状態からピーん！って姿勢をよくする

足のストレッチ

上体前屈

寝転がって足を手前に引っ張る、

４つんばい

４つんばいになる。膝は骨盤の下まっすぐ。腹筋を使って腰？は上へ

片足を後ろへ。このときバランスを取るために上げた足と逆側に体を逸らしがちだがそこを真っ直ぐする。（これが効く）これを10秒ぐらいキープ

あげた足を内側に引いてまた伸ばす

次に片方の腕をまっすぐ伸ばして上げ下げ（めっちゃきつい）

足の時と同じように腕も体の下に肘を曲げて畳んで伸ばすをする

何回するって言ってたか忘れた！

座った状態で

座った状態で片足ずつ膝を上に上げる。そのとき状態を後ろに倒さないようにする。

片足ずつ５回〜１０回ぐらい上げ下げする。

これを気づいた時にやる。

座りっぱなしの人が使わない筋肉を使える。

あと足先を上下にすると血行が良くなるって

ネット記事

腕を前に伸ばし、次に肘を後ろにひき、そのまま手を上にあげる

www.bauhutte.jp

ストレッチポールを肩甲骨の下に入れた状態で寝っ転がって腕を上にしてキープ

Candoで買ったポールをやっと使えた

おうちで簡単♪
骨盤ストレッチしませんか？
空気を入れ膨らます仕様なので、コンパクトに収納できます。

■骨盤ストレッチポールクッション
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— Can★Do/キャンドゥ (@cando_official) 2021年7月21日

人生レシピ

あしたも晴れ！人生レシピ　選「痛みや不調を改善！　正しい座り方」でやってたもの

タオル

腰の後ろでタオルを持つ。できるだけ上にあげる。体を外らせる。全部10~20秒。お腹がプルプルする！

タオルを後頭部にかけて前に引っ張る。そのあと、首の後ろにタオルをかけて斜め上45度を向いてタオルを引っ張る。首の後ろが伸びる感じで。これはストレートネックの改善方法。私はストレートネックなのだろうか？

タオルを肩の後ろで外側に引っ張って肩甲骨を寄せる

座り方

前に屈んでそのまま背もたれに背中がつかないようにスッとまっすぐ座る。骨盤を立てる。座骨が椅子についていることを確認。

角にバスタオルを置いて、バスタオルの前の部分に座ると良い

ストレッチ

両手を伸ばして壁に突き、右足を前に足を広げ腰を少しおとす。そして上を向く。これでこれで体の前側をストレッチ

次に下を覗き込むようにする。前に出している足のつま先を立てる。これで体の後側をストレッチ

左右はこんな感じ

股関節を伸ばす動き。足を開いて肩を入れ込む。イチロー方式

ddnavi.com

最後に

これらをいくらやっても、結局普段の椅子に座る時や寝る時などの姿勢が悪かったら意味なさそう〜

寝る時まん丸になって寝るんだけど、よくないっぽい

MTG Style(スタイル) スタイル スマート(Style SMART) ネイビー [メーカー純正品] 骨盤サポートチェア

ポイントで買ったこれも使わないと。。。完全にクッションになってる。